Суточная норма белка

Белки — основной строительный материал для организма, основа всех ферментов, гормонов и защитных антител. Обмен белков, как центральное звено всех биохимических процессов, лежит в основе жизни. Из белков в организме могут образоваться жиры и углеводы, однако сами белки не могут быть заменены другими пищевыми веществами.

Недостаток белков в пище приводит к снижению иммунитета, замедлению роста и развития у детей, уменьшению массы мышц, появлению проблем с кожей, волосами и ногтями, жировому перерождению печени, угнетению гормональной деятельности.

Для обеспечения организма суточной нормой белка, необходимо поступление его с пищей не менее 1 грамма на 1 кг веса.

При похудении количество белка в рационе может увеличиваться до 1,2 г на 1 кг веса, а при интенсивных занятиях спортом поступление белка может быть 1,5 г на 1 кг веса и больше.

Белковая пища может быть животного происхождения — мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. Много растительного белка содержат бобовые (горох, фасоль, чечевица, нут), зерновые (гречка, рис, твердая пшеница, овсянка, пшено, перловка), листовая зелень и овощи (шпинат, салат, спаржа, капуста, баклажаны), орехи. Не менее половины суточной нормы белков должно поступать с продуктами животного происхождения, как наиболее ценными в пищевом отношении.

Для того, чтобы рассчитать для себя необходимую суточную норму белка, нужно знать содержание белков в граммах на 100 г основного пищевого продукта. Также необходимо знать о том, что нежирное мясо и творог содержат больше белка, чем жирные. Перевариваются белковые продукты в течение 6-7 часов. При полном расщеплении белков выделяется 4 ккал энергии. Лучше перевариваются и усваиваются белки рыбы, белого мяса птиц и молока, белки листовой зелени, несколько дольше — белки мяса, еще дольше — белки злаков и бобовых.

На переваривание белков организм расходует 30-40% от общей калорийности (энергетической ценности) продукта. Употребление белковой пищи способствует повышению уровня основного обмена веществ в среднем на 30%. Биологическая ценность белков пищевых продуктов зависит от количества и соотношения в них аминокислот, которые содержатся практически во всех продуктах растительного и животного происхождения. Особенно важны в питании незаменимые аминокислоты, которые не могут синтезироваться в организме человека, и должны поступать с пищей.

Известно 8 незаменимых аминокислот:

• лизин (содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, орехах, бобовых),
• метионин (в мясе, рыбе, яйцах, молоке, бобах, фасоли, чечевице, сое),
• триптофан (в мясе, птице, рыбе, твороге, молоке, йогурте, кедровых орехах, кунжуте, арахисе, овсе, финиках, бананах),
• фенилаланин (в говядине, курице, рыбе, яйцах, твороге, молоке, сое),
• лейцин (в мясе, рыбе, нешлифованном рисе, чечевице, орехах, различных семенах),
• изолейцин (в мясе, печени, рыбе, яйцах, курице, сое, нуте, чечевице, миндале, кешью, ржи, различных семенах),
• треонин (в молочных продуктах, яйцах, а также в небольших количествах в орехах и бобах),
• валин (в мясе, грибах, молочных продуктах, арахисе, сое).

Для детей незаменимыми являются также:

• аргинин (содержится в тыквенных семечках, кедровых и грецких орехах, горохе, гречке, рисе, лососе, курице, яйцах),
• гистидин (содержится в говядине, курице, печени, лососе, треске, тунце, яйцах, твороге, бобовых, гречке, свинине).

Продукты животного происхождения содержат аминокислоты, в том числе незаменимые, в наиболее благоприятном соотношении. Наибольшей пищевой ценностью среди продуктов животного происхождения обладают белки молока (свежего и кислого), говядины и белого мяса птицы, белки яйца и рыбы. Из растительных продуктов наибольшее количество белка с полным набором незаменимых аминокислот содержит только соя.

‍